과민성대장증후군 관리법과 증상 완화에 좋은 음식

과민성 대장증후군은 복통과 배변 습관의 변화로 일상생활에 불편을 주는 질환입니다

 

하지만 생활습관 개선과 음식 선택만 잘해도 증상을 크게 완화시킬 수 있습니다

오늘은 과민성 대장증후군 관리법과 증상 완화에 좋은 음식을 소개해 드리겠습니다

 

 

 

 

 

 

 

1. 과민성대장증후군 관리, 어떻게 해야 할까요?

 

1) 스트레스 줄이기

 

    스트레스는 과민성 대장증후군 증상을 악화시키는 주요 원인 중 하나입니다

    하루에 10분씩 호흡 운동이나 가벼운 산책으로 긴장을 풀어보세요

 

2) 규칙적인 식사와 소량씩 자주 먹기

 

    한 번에 많은 양의 음식을 먹으면 증상이 심해질 수 있습니다.

    소량씩 자주 섭취하고 식사 시간을 규칙적으로 유지하세요.

 

3) 충분한 물 섭취

 

   물은 장 운동을 돕고 변비 예방에 효과적입니다.

   카페인 음료나 탄산음료는 장을 자극할 수 있으니 피하는 것이 좋습니다

 

 

2. 과민성대장증후군 증상 완화에 좋은 음식

  

과민성 대장증후군 증상 완화 음식 정리표

 

 

구분	음식종류	설명
권장음식	쌀밥,고구마,감자	소화가 잘되고 장에 부담을 주지 않습니다
	오이,당근,애호박	적당한 섬유질로 소화가 편안합니다
	블루베리,딸기,귤	포드맙(FODMAP)낮아 안전한 과일입니다
	요구르트,유산균 음료	장내 유익균을 늘려 장 건강을 돕습니다
피해야할 음식	배추,양파,마늘,버섯	가스를 많이 생성해 복부팽만과 통증을 유발할수 있습니다
	밀가루 음식,우유,아이스크림	유당 불내증이 있는 경우 증상이 악화될수 있습니다
	기름진 음식,매운 음식	장을 자극하고 복통을 유발할수 있으니 피하는 것이 좋습니다

 

 

 

 

3. 저 포드맙(FODMAP) 식단 레시피

 

레시피 1: 고구마 당근 수프

재료:

• 고구마 1개
• 당근 1개
• 애호박 반 개
• 닭가슴살 100g
• 소금 약간, 올리브유 1큰술

조리법:

1. 고구마, 당근, 애호박을 잘게 썰어줍니다.
2. 올리브유를 두른 냄비에 닭가슴살을 볶다가 준비한 채소를 넣고 함께 볶습니다.
3. 물을 넣고 재료가 익을 때까지 끓인 후 믹서로 곱게 갈아줍니다.
4. 소금으로 간을 맞춘 후 따뜻하게 드세요.

 

 

 

 

레시피 2: 닭가슴살 오이 샐러드

재료:

• 닭가슴살 100g
• 오이 1개
• 당근 약간
• 올리브유 1큰술, 발사믹 식초 1큰술

조리법:

1. 닭가슴살을 삶아 먹기 좋은 크기로 자릅니다.
2. 오이와 당근을 얇게 슬라이스 합니다.
3. 그릇에 닭가슴살과 채소를 담고, 올리브유와 발사믹 식초를 뿌려줍니다.
4. 가볍게 섞어 완성합니다.

 

 

 

 

레시피 3: 블루베리 바나나 스무디

재료:

• 바나나 반 개
• 블루베리 1/2컵
• 유당 제거 요구르트 1컵
• 꿀 약간

조리법:

1. 믹서에 바나나, 블루베리, 요구르트를 넣고 곱게 갈아줍니다.
2. 기호에 따라 꿀을 약간 추가해 달콤하게 마무리하세요.

 

 

 

 

장에 부담이 가지 않는 식단을 유지하면서 규칙적인 생활을 실천하면 과민성 대장 증후군 증상을 훨씬 완화할 수 있습니다

 

내 몸에 맞는 음식을 꾸준히 선택하고 스트레스를 줄이는 것이 가장 중요한 관리법입니다

 

 

 

과민성 대장증후군이란? 증상과 원인 총정리