다이어트를 하면서도 포만감을 유지하고 혈당을 안정적으로 조절할 수 있는 방법이 있을까요?
바로 저당지수(GI)식단을 활용하는 것입니다
오늘부터 실천할수 있는 저당지수 다이어트 식단 구성법을 소개합니다!
1. 저당지수 (GI)가 낮은 탄수화물 선택하기
탄수화물은 다이어트 적이 아니라, 잘 선택해야 할 영양소입니다
GI가 낮은 탄수화물은 혈당을 천천히 올려 배고픔을 줄이고, 지방 축적을 방지해요
✅ GI가 낮은 탄수화물 추천리스트
- 현미, 귀리 퀴노아
- 통밀빵, 통밀 파스타
- 고구마, 단호박
- 콩류(렌틸콩, 병아리콩, 검은콩)
주의! 저당지수가 놓은 탄수화물은 피하세요!
❌ 흰쌀밥, 흰 식빵, 감자튀김, 시리얼, 달콤한 빵
2. 단백질을 충분히 섭취하세요!
단백질은 포만감을 오래 유지하고, 근육 손실을 막아 다이어트 효과를 극대화합니다
✅ 저당지수 다이어트에 좋은 단백질 식품
- 닭가슴살, 소고기, 돼지고기(기름기 저거)
- 연어, 참치, 고등어
- 두부, 계란, 콩, 요구르트
3. 식이섬유가 풍부한 채소 &과일 챙기기!
식이섬유가 많은 음식은 포만감을 높이고 저당지수를 낮추는 효고가 있어요
식이섬유는 혈당을 천천히 올려 지방 축적을 막고 배고픔을 줄이는 효과가 큽니다
✅ 저당지수가 낮은 채수 & 과일 추천
- 채소 :브로콜리, 시금치, 양배추, 오이 당근
- 과일 : 블루베리, 사과, 키위, 자몽
주의! 저당지수가 놓은 과일은 피하세요!
❌ 바나나, 포도, 수박, 건포아(혈당을 급격히 올림)
4. 건강한 지방을 추가하세요!
지방을 적절히 섭취하면 포만감을 높이고 다이어트에 도움이 됩니다
✅ 저당지수를 낮추는 건강한 지방 추천
- 아보카도
- 견과류(아몬드, 호두)
- 올리브 오일
- 연어, 참치
주의! 트랜스 지방 &포화지방 줄이기
❌ 마가린, 튀긴 음식. 인스턴트식품
5. 저당지수 낮은 식단 이렇게 구성하세요!
아래 식단을 참고해서 건강한 저당지수 다이어트를 실천해 보세요!
저당지수 다이어트 하루식단
| 식사 | 메뉴1 | 메뉴2 |
| 아침 | 오트밀+견과류+블루베리 | 삶은 계란 1개 |
| 점심 | 현미밥+닭가슴살+브로콜리 | 나물반찬(시금치,고사리) |
| 저텩 | 두부샐러드+아보카도 | 연어구이+채소볶음 |
6. 지금 당장 실천하세요!
✔️ 저당지수가 낮은 탄수화물, 단백질, 채소 위주로 식단을 구성하세요!
✔️ 저당지수가 높은 가공식품 & 정제 탄수화물 줄이기!
✔️ 오늘부터 한 끼라도 저당지수 식단으로 바꿔보세요!